Recepti

Fit zajtrk z beljakovinsko granolo

Fit zajtrk je najbolje zaužiti takoj po jutranji telesni aktivnosti, saj visoko beljakovinski zajtrk pospeši metabolizem Če zjutraj ne telovadite, pojejte zajtrk kmalu po prebujanju.

Beljakovine ali proteini spadajo med makrohranila in predstavljajo »gradbeni material« za izgrajevanje celic, hormonov in encimov, hkrati pa tvorijo celično strukturo ter izboljšujejo imunski sistem. Beljakovine se v procesu prebave s pomočjo encimov razgradijo na aminokisline. Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin. Telo uporabi aminokisline za tvorbo lastnih beljakovin. Ker se ljudje različno prehranjujemo in imamo različne stile življenja, je težko določiti povprečno dnevno količino beljakovin. Parametri za določitev dnevne potrebe po beljakovinah so telesna teža posameznika, fizična aktivnost in morebitne poškodbe. Priporočena dneva količina beljakovin je 2g na kilogram telesne teže, ki se prilagaja glede na potrebe posameznika.

V primeru, da je na jedilniku premalo beljakovin, se to odraža na izgubljanju mišične mase – mišice postajajo vedno bolj ohlapne in izgubljajo svojo obliko, moč upada, poraba telesnih maščob se zmanjša in splošno fizično počutje se poslabša. Če je v telesu preveč beljakovin, pa se le-te pretvorijo v maščobo. Aminokisline delimo na neesencialne (naše telo jih proizvaja samo), pogojno neesencialne (aminokisline, ki jih telo zaradi velikih naporov ne uspe proizvesti v zadostnih količinah in jih je zato potrebno dodatno vnašati v telo) in esencialne (naše telo jih ne more samo proizvajati). Med 21 aminokislinami, ki jih potrebuje človeško telo, so za telo pomembne predvsem esencialne aminokisline (teh je 11). Esencialnih aminokislin telo ne more proizvesti iz lastnih beljakovin, zato jih mora dobiti s prehrano.  Viri beljakovin so rastlinski in živalski. Tokrat se bomo dotaknili beljakovin rastlinskega izvora ter izpostavili kvinojo in chia semena. Kvinoja in chia semena sta bogat vir beljakovin rastlinskega izvora.

Kvinoja je z beljakovinami in rudninami bogato živilo. Nadomesti lahko riž in druge vrste žit. Uporablja se jo na različne načine in najdete jo v različnih oblika (cela zrna, moka, kvinojini napihnjenci oziroma ekstrudirana kvinoja). Vsebuje kar devet aminokislin. Vsebnost beljakovin v kvinoji je odvisna od letine in pogojev za rast, zato se vrednost beljakovin giblje med 14g do 20g na 100g kvinoje. Ker ne vsebuje glutena, je primerna tudi za osebe z celiakijo. Poleg beljakovin vsebuje tudi vitamine (vitamin A, sedem vitaminov skupine B) in minerale (kalcij, magnezij, železo, železo, cink, natrij, selen in mangan). Spodbuja obnovo tkiv in preprečuje vnetne procese.

Chia semena (semena oljne kadulje) so odličen vir antioksidantov, omega 3 maščob in beljakovin (od 16g do 20g beljakovin na 100g chia semen). Semena so vsestransko uporabna. Če se jih namoči v vodo, nastane želatinasta zmes, ki se lahko uporabi za zgostitev jedi in kot nadomestek jajc. Lahko se vmešajo v kosmiče, jogurt, smoothie, sok, puding ali namaz. Kljub svoji nizki kalorični vrednosti so zelo nasitna in idealna za zajtrk.

Za beljakovinsko granolo potrebujemo:

Suhe sestavine:

  •         2 skodelici ovsenih kosmičev
  •         1,5 skodelice kvinojinih napihnjencev
  •         0,5 skodelice sesekljanih praženih lešnikov
  •         0,5 skodelice mandljevih lističev
  •         0,5 skodelice kokos čipsa
  •         2 jedilni žlici chia semen
  •         2 jedilni žlici mletih lanenih semen
  •         0,5 čajne žličke cimeta
  •         ščep soli

Mokre sestavine:

  •       0,5 skodelice javorjevega sirupa
  •       0,5 skodelice meda
Beljakovinska granola
Beljakovinska granola

Priprava:

Pečico segrejemo na 160 stopinj. V manjši posodi dodamo chia semenom 5 jedilnih žlic vode in pustimo počivati 2-3 minute, da se zgosti. V večji posodi premešamo kosmiče, oreščke, lanena semena, kokos čips, kvinojine napihnjence, sol in cimet. Namočena chia semena vmešamo v med, javorjev sirup in kokosovo olje. Združimo suhe in mokre sestavine ter zelo dobro premešamo.

Dobljeno zmes enakomerno in na tanko razporedimo po pekaču. Priporočljivo je uporabiti peki papir. Ko se granola peče, jo spremljamo in po občutku večkrat premešamo. Pečemo od 20 do 35 minut, odvisno od pečice. Ko je beljakovinska granola hrustljavo zapečena, jo ohladimo in shranimo v tesno zaprti posodi na suhem in hladnem.

Predlog za serviranje proteinske granole
Predlog za serviranje proteinske granole

V našo spletno trgovino smo dodali novo kategorijo Shramba, kjer so na voljo posamezne sestavine, ki jih lahko uporabite pri peki proteinske granole, pri ustvarjanju drugih zajtrkov ali pa z njimi le dopolnite hrustljave Fruštek domače granole.

Fruštek je prva slovenska znamka hrustljave domače granole brez dodanega sladkorja, ki jo pečemo že od leta 2014. Naše granole so hrustljavo zapečene mešanice kosmičev, oreščkov in suhega sadja iz najboljših sestavin. Sladkane so samo s slovenskim medom, poskrbeli pa smo tudi za vegane, saj so nekateri okusi sladkani z agavinim sirupom.

Fruštek ostaja znamka, ki riše nasmehe na zaspane obraze!

 

Napisala: Nataša Nežič

  • Chia semena

    4,40 

    Mi si zajtrka brez chia semen sploh več ne predstavljamo. Ena čajno žličko dodamo v skledico granole in hiter zdrav zajtrk je pripravljen!

  • Drobljeni praženi lešniki

    6,50 

    Pražen lešnikov granulat je odličen dodatek za kosmiče, granolo, posip na sladicah ali pa ga ješ kar na žlico! Toplina hrustljavih lešnikov doda vsakemu obroku poseben oreškast okus.

  • Kokos čips

    2,50 

    Kokosov čips je odličen dodatek za kosmiče ali granolo. Zaradi svojega sladkega okusa bo posladkal vsak obrok!

  • Kvinojini napihnjenci

    3,20 

    Napihnjene kvinojine kroglice so odličen dodatek h kosmičem ali granoli. Lahko jih vmešate samo v jogurt – otroci bodo oboževali ta hiter in zdrav zajtrk!

V košarici ni ničesar.